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こんにちは、お悩み解決YouTuberの小山大輔です。
今あなたは、眠れない、また夜中目覚めてしまう、そして、寝ても疲れが全く取れない、スッキリ目が覚められない、睡眠薬をなかなか手放せない等悩んでないでしょうか？
もしそうなのであれば、今日は「不眠症の治し方！不眠症を自力で治す９つの方法！」をまとめましたので、これからお届けしていきたいと思います。
非常にためになる内容になっていると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。
今、この不眠症という問題は、非常に多くの方が眠れないというので悩んでいます。
実際人数は、なんと５人に１人が、この不眠症で悩んでいると言われているんですね。
なので、眠れないとか、夜中に目が覚めてしまう、寝てもなかなか疲れが取れないとか、スッキリ目が朝覚めないとか、また睡眠薬を手放せないといったことで悩んでいると。
こういう方が非常に多いんですね。
この眠れない問題を解決するために、いろんなことをされる方、いろんな情報を集めてされる方いるんですけど、なかなか根本的な解決に至っていないという傾向が実際あったりします。
この眠れない問題を解決する方法というのは、実はひとつしかないと言われているんですね。根本的な理由はたったひとつしかないと。
それって何なの？っていうと。
結局、眠るということへのプレッシャーと、今日も眠れないんじゃないかという不安ですね。
眠れないということに対する恐怖を感じてしまっていることが原因になりますね。
こうしたプレッシャーや不安、恐怖などがあると、どんどん覚醒レベルが上がってしまって、ますます眠れなくなってしまうということが起こります。
要は、ポジティブな感情でもネガティブな感情でも、眠りを妨げるに実はなるんですね。
例えば、ちょっと子どもの頃を思い出して欲しいんですけど、小学校とかね、そのくらいの頃にさかのぼってみて、明日遠足だよって時、おやつとかを買って、明日いよいよ遠足だなーってなった時って、きっと気分が上がりすぎて、なかなか夜眠れなかったっていうことってなかったですか？
そういうポジティブな感情でも、ワクワクしすぎて眠れないっていうことがあります。
それとは逆に、大人になってから、仕事のトラブルなどが不安になってしまって、それで眠れないっていうことも経験されてるかもしれません。
このように、ポジティブであっても、ネガティブであっても、そういった感情は、眠りを妨げるということを、ぜひ分かってください。
では、なぜ睡眠はね、なぜ必要なのかというところを少しお話しすると…当たり前のように、みんな寝るわけですけど、そもそもなぜ必要か？
これは、４つ理由があると言われていて、
ひとつは、「記憶を強化するため」に睡眠は必要だと言われています。
記憶を定着させるですね。
普段あったことを、寝ることで自分のものに吸収する。
こういう効果があると言われています。
または、「免疫機能を高める」。
自分らの身体を守っているものの免疫力をアップさせる効果が睡眠を取ることによってあると言われています。
あとは、「エネルギーを維持するために必要」だということですね。
日々活動していく中で、エネルギーをどんどんどんどん消耗していきます。
これを回復させ維持させていくために必要なのが睡眠だということですね。
そして最後が、「健康な精神状態を保つ」ために必要だと言われています。
やはり、心の問題、精神的な問題というのは睡眠を取ることで、気持ちがリセットされて生きていくことができるというようなものですね。
例えばね、徹夜なんかをしてしまったりすると、なかなか眠れなくて徹夜してしまった。
そうすると、頭が全然昼間働かないと思うんです。これはね、脳の機能が働かなくなってしまうから。
そこが原因なんですね。
なんで、やっぱ眠れないってことはよくないことにはなります。
では、この不眠症というのは、どういったものが不眠症なのか？不眠症の症状というのは、具体的にどういったものか？をちょっとみていきましょう。
まず、不眠症というのは、ストレスや不安になることが終わっても、不眠が続いている場合ですね。
夜眠れなくて、日中に障害が出てしまっている。どのくらいの期間かというと、週に３回以上、そして３ヶ月以上続いている場合ですね。
こういった場合が、不眠症と診断されるそうです。
では、この不眠はなぜ慢性化されてしまうのかというところですね。
これは、寝れないということ自体に意識が向いてしまって、不安の要因となったからですね。
それが、眠れないということが恐怖になってしまったからなんですよ。
例えば、「パブロフの犬」というのをちょっと聞いたことがあるでしょうか？
ある実験がね、昔行われました。
犬に餌をあげるんですけど、その犬のところに餌を持っていく前にベルを鳴らします。
チリチリーンって。
チリチリーンって鳴らしたあとに餌をあげる。ということを何日間も繰り返したんですね。
そうすると、このベルをチリチリーンと鳴らしただけで、その犬はよだれを垂らすようになったんですよ。ダラダラーっと。
こういうことを、実験してた人が発見したんですね。
これは、何が起こったのかというと、普通のベルの音、チリチリーンっていうのは、特に何の問題もないただの音なんですけど、その音と、その音のベルが鳴ったあとに餌を貰える。
つまり犬にとっては良い事が起こるというふうに結びついたので、チリチリーンと鳴らしただけで、よだれが垂れてくるっていう反応が起こるようになったんですね。
これと同じで眠れない体験が続いてしまうと、苦痛な場所だとか、眠れない場所というものが無意識に変わってしまったと。
これを「情動記憶」というふうな、ちょっと専門用語でも言うんですけど。
この感情が伴うことで、それが記憶にガッと定着されるということですね。
これは、特に恐怖などが残ったりします。
例えば、「PTSD」というものがあって、これは、「心的外傷後ストレス障害」というもので、強烈な辛い体験をしたあとに、何かこう…
例えば、戦場に行きました。そこでね、とても辛い体験をしました。
そうすると、その後、戦争から終わって日常に戻ったんだけど、ヘリコプターの音を聞いただけで、それが発動してしまって、精神的な思いっきり不安を覚えたりだとか、身体が震えるだとか、冷や汗をかくとか、そういう何かしらの症状が身体が起こってしまうということですね。
でも、すでに戦争は終わっているので、ここは戦場ではないから大丈夫っていうふうになったとしても、そういうものは一切関係なく、身体が自然とそうなってしまうということなんですね。
これが、眠れないって方には、同じような現象が起こってしまっているということなんですね。
なので、こういったことを分かった上で、どうやって不眠症を治していくのか？そして、自力でね、改善していくのか？というのを、ちょっとお伝えします。
まず、９つポイントがあるので、１つずつお伝えすると。
まずは１つ目。
これは、睡眠にこだわらないことです。こだわらない。
どういうことかというと。例えば、あなたの中で、睡眠に関するルールみたいなものがあるかもしれません。７時間は必ず寝なければいけない！そんなことだったり。
睡眠の質が悪いから物事がうまくいかないんだっていうふうに考えてしまったり。よく眠れさえいればうまくいくんだよ。っとかいうことを考えていたり。
このように、そういう考え方、睡眠にこだわりすぎるが故に、良くないってことですね。なんで、睡眠にこだわらないことというのが、まず大切になってます。
そして２つ目。
これは、寝室は睡眠だけに使うということです。
寝室を寝れる部屋に変えるために必要なことなんですね。
例えば、寝室に入ったら、よくあるのが本を読んでしまう。または、スマホを見て、寝ながら触ってしまう。
こういうことをしていると、なかなか寝付けなかったりします。
なので、寝室に入った時は、もう何もせずに寝ることだけに使うということですね。
これが凄く大切です。
そして次、３つ目が。
寝室に入ってね、15分眠れなかったら寝室を出るってことです。居間に戻るということですね。
なんで、寝ようとするんですけど、時間がいくらたっても、寝れないな、寝れないな、寝れないなっていうふうになってしまうと、なおさら良くないので、もう寝れないんだったら、一旦ねリセットして、また部屋に戻るっていうふうにして欲しいですね。
これ３つ目です。
そして４つ目が。
夜コーヒーを飲まないということですね。
やはりコーヒーにはカフェインが入っていますので、これを結構ね、日常的に飲んでしまって、特に夜とかね、食後のコーヒーとか飲んでしまって、どんどんどんどん覚醒状態になってしまうので、夜は飲まないようにしてください。
そして次、５個目。
夕食を食べる。夕食は寝る４・５時間前には適切な量を食べるようにするということです。
これは、ダイエットしてるからとかいう理由ね、全然夜ご飯を抜きにするとかいう人もたまにいますけど…
この、夜ご飯を抜くというのは、空腹になるので、それはよくありません。睡眠にとってよくないんですね。
お腹が空きすぎると眠れなくなるというふうにもなってるんで、ちゃんと食べると。
寝る直前とか食べるんじゃなくて、ちゃんと４・５時間前ぐらいには、適量をね食べることが、結果的に睡眠につながっていきます。
そして次、６個目。その６。
これは、朝日を浴びて体内時計をリセットするということです。
やっぱりね、朝の光というのは一日の始まりですから、その光を浴びるようにします。
どうしても昼頃に起きてしまうみたいな、そういう生活リズムの方はどうしようもないとは思うんですけど、できる限り、朝起きて太陽の光をちゃんと浴びて、一日をスタートさせるっていうことが、とってもね、夜の睡眠を促すにおいて大切だということですね。
その７。
これが、昼寝の時間は20分以内にするってことです。
昼寝する人ってね、なかなかいないかもしれませんが、たまにいるんですけど、結構長い時間昼寝とっちゃう。
昼寝とったら、１時間くらい寝るみたいな人いるんですけど、これ良くないです。
なぜかというと、深い睡眠に入っちゃうからなんですね。
睡眠には、浅い睡眠と深い睡眠がありますから、眠りたての時はまだ浅い睡眠なんですね。
これ、時間がある程度たっちゃうと深い方まで行っちゃうので、そこまで行ってしまうと今度身体がなかなか起きれなくなるとか、身体のリズムが崩れてきちゃうんで、ちゃんとね、
20分以内にしておくと凄く調子が良いです。
僕も、昼寝は結構たまにするんですけど、する場合でも15分以内に起きるようにはしています。
そのぐらいであるとね、頭がシャキッと実際しますし。その昼寝の時間の目覚めもとっても良いですね。ぜひ参考にしてください。
そして、８個目。
これが、昼間に運動をするです。運動。
やはり、運動をするかしないかって結構大っきく違って、普段の生活の中で、普通に生活をしていると、例えば、デスクワークが多い方だとか、肉体労働じゃない方は、そんなに体力って使ってなかったりします。
こう体力が有り余ってるんですよね。
で、夜になるんだけど、そんなに身体が疲れていないから、ベッドの中に入ってもなかなか寝れないっていうことがあります。
でも、ちょっと定期的な運動をするようにします。
一日30分でも、理想は60分ですけど、30分くらい運動をすることによって、ウォーキングとかジョギングとか、たまには筋トレなどもして身体を鍛えると良いですね。
そうすると、やっぱり身体が肉体的に疲れるので、その疲れたまま夜を迎えると、やっぱり眠たくなります。
人間疲れてると、くたびれて寝ちゃうじゃないですか。
なので、これを定期的に運動してあげると、それは良い睡眠につながってきます。
なんで、最近ちょっと寝れないなって場合は、ちょっと運動を取り入れてみてはどうでしょうか？
そして、９つ目。その９。
これは、自分にとって最適な睡眠時間を知るということです。
この睡眠時間は人によって結構まばらなんですけど、例えば、ショートスリーパーって言う人がいて、そういう人はね、４時間ですむよっていうような方いるんですけど、そういう人は本当ごくまれです。
あれは、生まれつき体質によって結構なるものとも言われてたりするので、全員が全員そんなショートでいけるとは限らないんですね。
逆に６時間ぐらいだとか、平均すると７時間から８時間くらい寝てる人が多いと言われています。
なので、自分にとって良い時間ですね。
僕の場合は、大体６時間から７時間。６時間くらいが自分にとって結構身体にはちょうど良いんですけど。
そういうように、自分で分かっておくと全然違いますね。そうすると、そのくらい寝れたら良しとすると。
仮にそのくらい寝れなかったとしても、一日でね、必ず何時間寝ようってするんじゃなくて、たまたま寝れなかったら、それはまた休みの日とかにね、貯めて寝ても良いですしね。
無理してね、毎回毎回寝ようとしなくても良いと思うんですね。
ぜひ、そういうところを心がけてください。
自分の最適な睡眠時間を考えてみる。
そして、以上９個なんですけど、折角ですので、最後１個おまけで、10個目です。
これはね、睡眠薬はなるべくやめるということです。
なかなか寝れないなということで睡眠薬を飲まれている方もいると思うんですけど。
この寝れる体験ができたら不要になってくるので、睡眠薬ってのは、頑張って飲もうとしないことですね。
飲むと安心して眠れるみたいな、そういう発想とか感情に結びついてきちゃったりもするんですけど。
そんなことはなくてね、ちゃんとね身体のリズム、今お伝えしてきたことを、ぜひ実践していただければ、睡眠ってね、寝れるようになってくるので、ぜひ睡眠薬はやめる方向に考えてもらったら良いと思います。
以上です。
以上の不眠症の治し方でした。不眠症を自力で治す９つの方法をすぐに実践して、不眠症の悩みを解決し、毎日ね、超ハッピーに過ごしてください。
それでは、最後に今回の内容を聞いていただいて、ちょっとでも役に立ったよっていうことがあれば、ぜひ、チャンネル登録していただければと思います。
このような感じでね、様々な役立つこと、悩みを解消することをお届けしていきますので、ぜひご登録ください。
そしてね、不眠症に悩む方は、なんと５人に１人いるって言われているので、結構あなたの周りにも結構たくさんなかなか寝れないなっていう方いると思うんですね。
なので、不眠症困ってるかもしれないなっていう方が、もしもいればね、SNSなどで動画をシェアしていただいても大歓迎です。
で、最後になりますが、YouTubeで話していない秘密の話をお届けするLINE公式アカウントもやっていますので、ぜひそちらの方にも友だち追加をしてください。
友だち追加特典として、素敵なプレゼントも差し上げていますので、ご登録して頂ければと思います。
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以上で、「不眠症を治す方法！不眠症を自力で治す９つの方法！」を終わりにしたいと思います。
バイバイ！
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