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こんにちは、小山です。
最近、あなたは、コロナ禍でデブッてきてませんか？僕も、最近体重計に乗ってなかったら、久々に乗ってみたら、とんでもない事が分かりました。なんと、体重が、75.6㎏とデブッている事が分かったので、ダイエットを決意する事にしました。
今回は、「どうやって2ヵ月で5㎏痩せるのか？」という話をしていきます。今すぐご覧ください。
あれ？ベルトが締まらないぞと。いつも履いていたパンツのベルトを締める時に、なんか締まらない。なんか、1個大きくなっちゃったなって。その時、初めて気づくわけですよね。あぁ、太ってしまったと。
または、いつも着てた服が、なんかボタン締まらないと。あれ？おかしいなと。明らかにちょっとデブったなと。
そういう時に、気づく事が多いと思います。あなたも、そういう経験ないでしょうか？僕は、よくあります。本当に昔はもの凄く太ってたので、そういう経験を、日に日に感じていました。
ただ、最近では、昔に比べれば、当然、思いっきり痩せたものの、ここのところ体重計に乗ってなかったんですね。
で、体重を気にしすぎちゃうのもあまりよくないなと思ってたので、ずっと乗らなかったんですけど、なんか、ちょっと顔がパンパンじゃない？と思いまして、体重計に乗ってみました。そうしたら、やっぱり太ってましたね。
で、それを受け入れまして。自分は、デブッとるんだと。なので、このままいくと、日に日に、やっぱり、太っていってしまうと。だから、痩せる事を今回決意したんです。
まず、はっきり言いましょう。
あなたも、これをご覧になっているという事は、デブッてると思います。最近ヤバいなって。そのデブの原因は、何なのか？
これは、ズバリ、、、食べ過ぎです。食べ過ぎ！
これ以外にないです。間違いない！デブはみな食いすぎ。もう100％です。食わないデブは聞いた事ないですね。食う人はみなデブです。で、それをまず自覚してほしいなと思います。
現時点で、僕の体重は、75.9㎏ありまして、脂肪率が、なんと23.7％。ヤバい！BMIが26％、基礎代謝は1697kcal、内臓脂肪レベルは、10でやや高いでしたorz（泣）
なので、数字が表してくれてますね。お前はデブだと。なので、これをどの位まで今後痩せたいのかというと、無理せず、無理しない範囲で痩せようと思っていて。
体重70㎏、体脂肪率19％、BMIは、18.5～24ぐらいですね。基礎代謝は、変わらず1697kcalぐらいで、内臓脂肪レベルを9の普通にしたいなと思っています。
実際にダイエットをやり始めました。
この映像を撮っている約10日前ぐらいから始めたんですね。思い立ったらすぐにGoするタイプなので、もうやろうと決めたその日からやっちゃうんで。
その結果、10日間ほど運動と食事を意識して日々生活をしてみました。すると、現在、今日体重を測ってみました。そうすると、体重はなんと74.4㎏。この時点で、－1.5㎏。やりました。
結構、10日で1.5㎏良いですよね。ただね、体脂肪率24％。なんで上がっとるねんっていうね。ちょっと意味ないし。一番大事なのは、体脂肪率を下げる事なのに、体脂肪率が、数値の間違いであってほしいけど、ちょっと多いです。
BMIが25.4。基礎代謝は1669kcal。これは、むしろちょっと上がりました。内臓脂肪レベルは10.5で、やや高いと。ここが一番のちょっとね、僕の課題です。体の内側からしぼりたいという感じですね。
まず、何をしたのかというと、現状を把握しました。自分自身がデブッてる事を、改めて自覚しないといけないので。
ダイエットをするに当たり、要は、カロリーダイエットというものがありますけど、あまりカロリーダイエットを、僕は普段意識しないんですけど、今回、まず、分析として1回目、自分はどのくらいのエネルギーを、日ごろ毎日吸収してるのかというのを計算しました。
要は、人間というのは、食べ物を食べて取り入れる、摂取カロリーと、日々生活をしていく上で、このエネルギーを消費するわけですよね。例えば、体動かしたりだとか、運動したりとか、頭使ったりとか、そういうものでも全部エネルギー消費していきます。それを、要は、基礎代謝と言うわけですね。
基礎代謝が、燃えてると。それにプラスα、基礎代謝だけじゃなくて、運動も取り入れる事で、より1日の消費エネルギーを増やす事ができるわけなんですね。
なので、計算式にすると、「摂取カロリー」－「消費カロリー」になります。この消費カロリーに関していうと、「基礎代謝」+「運動量」という事ですね。
それを、数字で計算したら分かりやすいです。1日、要は、何食べてるのかというのを、平均食べてるものがあるじゃないですか。朝昼晩、こういうものを食べてるなって。それには、それぞれカロリーが書いてますから、それを、一旦メモ帳に計算します。
そうすると、1日に何千kcal食べてたという事が分かります。これは、お菓子だったとしても、ジュースだったとしても、口にしたものは全て書き出します。
その結果、僕は、やっぱり、食べていた量の方が、普段消費しているエネルギーよりも多かったんですよ。どのくらいかなー？300～400kcalぐらい多いという計算が出たんですよね。そりゃ、太るなと。
だって、残ったエネルギーはどうなるかというと、それが、結果的に体に脂肪として蓄えられます。脂肪って、そういう仕組みになってるんですよ。
この脂肪っていうのは、実際人間の体にとっては悪いものかというと、そうじゃなくて。人間が生きていく上で、例えば、急に食べ物がなくなって、緊急事態になった。そういう時は、人間の体に溜まっている脂肪をエネルギー源として使って、生き延びていく事ができるんですね。
だから、人間とかって、最悪1ヶ月ぐらい、飲まず食わず、水は飲みたいかな。食べなかったとしても、生きられると言われているんですよ。体に脂肪があるからね。
だから、何が言いたいのかというと、だから、太るねという事が分かったわけですよ。
だから、その今というのは、餓死する時代じゃないですよね。そういう人は、ほぼいない。むしろ、世の中には食べ物が溢れすぎていて、その結果、どんどんどんどんデブばっかりになってると。なので、お腹に付いてる脂肪とか、いらないよねと思いました。
じゃあ、いざ、痩せるために、その脂肪を減らすためにどうすれば良いのかですよね。
あなたも、いらない脂肪、お腹に付いてると思います。足に付いてますよね。それを減らすためには、それも、方程式があります。
脂肪を1㎏減らすためには、どのくらいのエネルギーが必要なのかというと、7,200kcal消費をすると、この1㎏が減ります。
1㎏＝7,200kcalちょっと想像できないと思いますけど、7,200kcalを1日で消費するのは無理なので、それを、例えば、30で割ったとします。そうすると、240kcalという事になるんですね。なので、1日あたり240kcalを消費する状態にもっていけば、1ヶ月間で体重は1㎏減ります。
じゃあ、5㎏減らすためには、単純に36,000kcal分を体内からエネルギー消費すれば、痩せるという事です。
で、そうなってくると、1ヶ月で1㎏痩せたいのであれば、1日240kcal減でOK。1ヶ月2㎏減なら、1日480kcal減でOK。1ヶ月3㎏痩せたいなら、1日720kcal減でOKという事になります。
今回の場合は、あまり激しく無理せず、2ヵ月間で5㎏ぐらい痩せたいなという感じで、今考えていますので、1日だいたい、600～700kcalぐらいマイナスにできたら良いなという感じが分かりました。
いざ、そこまで分かったとすると、要は、取り入れるエネルギーを少なくして、消費するエネルギーを増やせば良いんですよ。これを、食事だけで全部痩せようとすると、ちょっと大変です。
要は、今まで食べてたものを、バチーンと食べなくすると、そこには、食事食べないとストレスかかりますから、逆にリバウンドしかねないわけですよね。だからこそ、運動と筋トレ、そして、食事。この3つを取り入れる事が大事になってきます。
じゃあ、実際に僕が、これからやる事。もうすでに始めてますけどね。それは、何かというと。
まず、僕は普段1日2食をしていました。朝は、ちょっとしたフレッシュジュースとか、レモンジュースみたいなものを飲んで、プロテインを飲んでというぐらいだったんですね。
ただ、これは引き続き継続。肝心なのは、昼と夜と、あと、もう1個おやつね。僕ね、おやつが好きで、やっぱり、食べちゃってました。特に何が好きって、チョコレートが好きなんですよ。甘いチョコレートね。3時になると必ず食べてましたが、それを、ちょっと止めました。
で、アーモンドも、僕は好きなので、アーモンドもね、健康に良いしという事で、見境なく結構バクバク食べてたんですけど、これも、食べ過ぎだなと。だから、ちょっと減らします。少量にします。できれば、全く食べないのが理想ではありますけどね。
で、あとは、運動量を増やします。普段は、トコトコ外をウォーキングしてただけだったんだけど、それだと、やっぱり、弱い。全然消費してない。
だから、ジムに通い始めて、歩く30分、エアロバイク30分にしました。消費エネルギーで言うと、エアロバイクの方が圧倒的に多いです。もしも、プールとかがあるのであれば、プールで泳いだ方が、圧倒的にさらにエネルギーは消費します。
まだ、そういう環境は、ちょっと僕の周りには今ないので。その２つ、「ウォーキング」+「エアロバイク」30分というので、運動を増やします。
プラス、あと、筋トレですね。家でダラダラと筋トレをしてしまっていたという事が、ここ最近、コロナ禍の影響であったので、それを、ちょっとピタッと止めて、しっかりと、ジムで筋トレを取り入れるようにします。ジムの器具は、やっぱり、重たいですからね。それで、体を鍛えつつ。
そして、最後は食事。これも、一番大事です。運動とかもするんだけど、やっぱり、なんだかんだ言って、脂肪を減らしてくれる要素は、食事になります。
今までは、なんだかんだで、昼と夜は好きなものを食べまくってました。意識的に健康的なものを選んでましたけど、食べる量は、結構食べちゃってたんですよ。
それを、ちゃんと制限して、炭水化物は、元々あまり食べないです。それを、全く食べないように今しました。炭水化物は、要は、ご飯、パスタ、うどんとかね、そういうものは食べない。
その代わり、野菜と肉、鳥肉の胸肉、このあたりを中心に食べるように、今しています。
なので、心掛けるのは、低カロリー・高タンパク質の食事を、今心掛けています。そうすると、必然的に低カロリーなので、1日の口から取り入れるエネルギー量も減るし、運動量も当然続けてますし、高タンパクなものを選んでいるので、筋肉量を落としてしまわないという事も心掛けてやっています。
ついつい、ダイエットに励んでしまうと、食事制限して、運動もせずにやっていると、体重は落ちるんだけど、それと同時に、筋肉量も落ちるんですよ。筋肉量が落ちると、基礎代謝が落ちるので、良くないんですね。
なので、筋肉量もできるだけ落とさないように、体の本当に落としたいのは脂肪でしょ。だから、それを落としていこうと、今心掛けて、動き始めました。
なので、もしかすると、もしかするとじゃないな、日に日にちょっとずつ、映像でお届けしている、僕の顔がシュッとしていきたぞと。前の映像と見比べてみたら、小山さんの顔、なんか丸くてパンパンだなーというのが、ちょっとキュッとしてくると思いますので、期待しておいてください（笑）
良かったら、あなたも一緒に、この機会にダイエットを始めてみませんか？
という事で、終わりにしたいと思います。ありがとうございます。
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それでは、また次回もご覧ください。
バイバイ！
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